―――§１５ 実技編 ２（初歩の練習メニュー） ―――
●フィギュア入門以前（初心者の為の練習方法）●
――――★！注意！★――――
ここで説明する内容は、基本的な事ではありますが、誰もがこのような手順で練習するとは限りません。実際に教室で習う時に、全然違う方法でも「書いてある事と違うよ！」等と意見はしないようにしましょう。
何故なら、教室では少数のスタッフで短い時間内で多くの内容を伝えるため、教える方も事前にプランを立てて指導を行なっています。
余計な説明をさせて教室の進行が中断することのないように、教えられた方法に従うのが賢い生徒です。先生の説明が分からない場合は別ですが、指導方針の是非については教室が終わってから質問しましょう。練習の方法は本当に様々なやり方があり、教える方も独自の手法をそれぞれに工夫しています。
また、上達具合によって前に言っていた事と全く逆の事を言われる場合もよくあります。（要するに、その人のレベルで今出来るようにする為の方法は一つではないし、最適なアドバイスも時間と共に変化するので、一つの手法にこだわる必要はない。）
――――★ 終り ★――――
１・氷に降りる前
まず靴を履いたら、しばらく陸上で歩き回ってスケート靴の感覚に慣れるようにします。大股ですたすた歩くのではなくて、１歩１歩をしっかり踏んで、幅の細いエッジにしっかり乗れることが重要です。
その為には、靴の下に付いているエッジの位置を確認し、立った時に体重を掛ける位置とエッジの位置が一致しているようにする必要があります。
わざと内側や外側にエッジを倒してみて、その中間の真上に乗れる場所を確認し、いつもそこに体重を掛けるようにします。足首がぐらぐらして内側や外側に倒れてしまうようだと、氷に降りてもまともに立てません。
リンクサイドで片足でケンケンしたりして、陸上で片足だけで十分立てる状態まで靴に慣れれば、結果的に早く滑れるようになります。
２・氷の上に立つ（足踏み）
最初に氷の上に降りたら、まずは滑らないで立ってその場での足踏みから始めます。
手摺りに頼るといつまでも自分で立つ事を覚えないので、手摺りから少し離れた場所（空いていればリンクの中央でも良い）に行き、陸上でやったようにエッジの上をまっすぐ踏んでその場で膝を少し上げるように足踏みをします。
ここではぐらぐらしないでまっすぐ立つ事を最優先します。かかとで氷を叩いて「コン・コン」と音が出るくらいしっかり踏めればＯＫです。
３・氷の上を歩く
膝をはっきり上げて氷を踏めるようになったら、今度は少しずつ前に歩きます。
その場での足踏みと違って体重が前後に移動しますので、足元が滑らないように歩幅を出来るだけ小さくして（30cm以下）、慎重に歩きます。
陸上の感覚では足をつま先の方向へまっすぐ動かしますが、氷の上では足は前後方向へ動かしてはいけません。エッジが滑ってしまわないように土踏まずの内側を意識して、土踏まずの真横へ靴の長さ分だけ１歩を進めます。
前へ歩くためにつま先は90°開き、逆ハの字で足を交互に前に置いて行く感じです。足は踵から上げないようにし、土踏まずの内側だけを使ってべた足で足を進めます。
（いわゆる「ペンギン歩き」の状態）
膝を突っ張らないように軽く曲げて、体重を前に置く足に移動しながらゆっくりと１歩１歩確かめながら歩けば危険はありません。この段階では下を向いてお尻が出ても良いので、おへそが上を向かない様に気を付けます。お腹が反って体重が背中に掛かると大変危険です。
ここで慌てて「早く進もう」とか、「滑ろう」と思うと、体重の移動に足元が付いていけずに転倒します。滑る前にはまず、「立つ」、「歩く」という基本が大切です。
転ばないように頑張ると肩に力が入って上半身ががちがちになりますが、おへそから下に力を入れて、上半身は楽に保つのが早く上手くなるコツです。
４・安全な転び方
一番危険なのは、背中から落ちて頭を打ったり首を痛めることです。大人の人では転ぶまいと頑張って、逆に空中を舞って氷に落ちることもあります。最初のうちは転びそうになったら、頑張らないで安全に転ぶ方を選ぶべきです。
「転ぶ！」と思ったら、まず両足の膝を曲げてへそを膝に近付けるようにして、とにかく重心を低くします。手で支えようとすると逆に変な格好になって危ないので、転倒でのダメージを減らすことだけを考えます。
姿勢を低くすることがダメージを最小限にするポイントなので、腰と頭の位置を先に氷に近付ける為に両膝を曲げて低い体勢になってから、思い切って氷にべしゃんと横たわります。
肘や膝がゴツンと当るとあざになるので、腿の外側や脇腹など体の柔らかい広い部分を使って寝そべってしまうつもりで体を投げ出す方が怪我をしません。マグロのように胴体の横を使って氷を滑るようにダイビングするのです。
後ろに転ぶ時には無理に手を付くよりも頭を守ることを優先し、背中を丸くして氷にごろんと転がります。
これは実際に練習するしかないので、滑る前に「転ぶ練習」は大切です。小さな子供なら最初に氷の上に連れて行って、座り込んだ状態から氷の上で遊ぶ事も氷に慣れて恐怖感を取り除く意味で大切なことです。（滑る人の邪魔にならない場所を選びましょう。）
５・立ち上がる
一番最初は、転んだ後で立ち上がるのも困難です。お尻をぺったり付いた姿勢からそのまま立ち上がることは出来ません。
まず、前に手を付いて両ひざを氷に付いて四つ足になり、しゃがんだ状態から片膝を立てて立ち上がる準備をします。そのまま両手でバランスを保ちながら立てた足に体重をまっすぐ乗せて慎重に立ち上がります。
片膝をついたまま上半身を立てるのが重要で、両足の膝が伸びてお尻だけ持ち上げてもなかなか立つことは出来ません。
６・滑る事に慣れる（両足滑走）
教則本を見ると、「つま先をハの字に開いて歩いている内にエッジが滑り始める」と言う風に書いているのもありますが、これはすでに滑れる人の見方で、実際に初心者を見ると滑って移動するエッジの上に体重を乗せてバランスを保つ感覚がないので、いきなり片足で滑れるようにはなりません。
滑っていないエッジで歩くバランスと、滑っているエッジの上に立つバランスは全然違うので、まずは両足で「滑るエッジの上に立つ」と言う感覚を覚えてもらう事が先です。
その為には、まず４歩ほど歩いてから両足になって、そのまま勢いで前に滑る事を繰り返します。こうして滑っているエッジの上に立つ前後バランスの感覚を覚えます。
本当に簡単な事なのですが、子供にやらせると意外と滑る感覚が分からなくて両足で滑れない（足を動かして歩いてしまう）事もあります。小さな子供なら止まるまでに両足で１ｍ以上進めばＯＫでしょう。
歩く時に踵から上げてトウを使うと良くないので、前に練習した「歩き方」を思い出して、つま先を90°開いて土踏まずの内側で押し、両足で滑る時はつま先の方向を平行に揃えるようにします。
両足で滑ることに慣れたら、だんだんと助走の歩数を減らしていき、最後には１歩で両足滑走に移れるようにします。ここまで来れば、止まることなく普通に滑る事が出来るようになります。
ここで重要なのは早く進むことではなくて、エッジの上での前後バランスの修得です。バランス感覚が分かったら出来るだけ早く次の片足滑走の練習に移りましょう。両足滑走のエキスパートになっても、悪い癖が付くだけです。
ここでもう一度、自分がエッジの真上に乗っているかを確認してください。靴が内側や外側に倒れていると片足滑走は出来ません。貸靴でエッジがなまくらになっていると、真っ直ぐ立つと横滑りしてしまう事があります。正しく滑るには正しい道具も必要です。
７・バランスの取り方のコツ
陸上と違う点は、エッジは前後方向には全く引っかかりがなく、ふんばりが効かないという点です。
良く見る光景は、後ろに転びそうになって懸命に後ろへ足を出そうとしているのに足元が空回りして立て直せず、すってんころりんとなる状態。陸上の感覚では、後ろに足を出すには前の足を前側に押してもう一つの足を動かしますが、氷の上では「足を前側に押して」も反動は得られません。
氷の上では「次の足を踏み出して支える」のではなくて、逆に「立っていない方の足を逆に前に振る」事で体勢をリカバリーします。つまり、足を振った反動で立っている足が後ろに滑り、体重を後ろから支えることが出来るのです。
滑ることに慣れていないと、前後のバランスを取るのに頭の位置が前後にぐらぐらして上半身があおられ、余計にバランスを崩しやすいのですが、正しいバランスの取り方は上半身（特に頭の位置）を安定させ、膝から下を自由に滑らせて体の真下から支えるようにします。
８・初歩の滑走（片足滑走）
滑る事にも慣れて両足で前後方向のバランスが取れるようになったら、次は片足でバランスを取る練習に入ります。
ここでもう一度「つま先をハの字に開いて歩く」という方法を使います。つまり、つま先を90゜開いて土踏まずの内側で歩くような感じで一歩一歩小さな歩幅で足を置きます。
歩くだけの練習の時より左右への体重移動を大きくし、手も左右に振って補助する事で完全に片足に乗り切るようにします。（スピードスケートで両手を左右に振っているイメージ。）
このやり方でゆっくりと足を置き換えながら、左右に体重を移して出来るだけ片足で立つ時間を長くするとエッジが滑り始めます。
進む方向は真正面ではなくて、左右にジグザグに進む感じです。体重を乗せ切ったら後ろの足はつま先を開いたままで少し浮かしてゆっくりと引き寄せます。
ここで重要なのは、歩幅をむやみに大きくしない、スピードはまだ出さない事です。
少しまどろっこしく感じるかも知れませんが、３０ｃｍずつで良いので片足で滑る事と、つま先を開いてかかとで氷を押してはっきりと体重移動する事が正しいスケーティングには必要なのです。
滑り出す足を体の正面にかかとから置いて、後ろの足もつま先を開いてかかとで押すようにし、体の真下に滑る足のエッジが来るようにして体重を乗せます。
最初からスピードを出そうとすると体重が前の足に乗り切らないで両足になってしまうので、足はあまり広く開かないようにし、片足でのバランスを取ることに集中します。
前進滑走のときの姿勢は、
顔は下を見ないでフェンスの高さを見て胸を張る、
腕は腰の高さより少し高い位置で左右に広げ、やや前に出す、
肩は左右にぐらぐらしないように、胸が正面を向くように保つ、
滑っている足の膝は突っ張らないで柔らかく曲げる、
と言った点に注意が必要です。
最初はぐらぐらして姿勢どころではないかも知れませんが、姿勢を正しく保つ事は足元のぐらつきを抑える意味もあるので、肩が凝らないように時々力を抜きながら練習しましょう。
９・ひょうたん
スケーティングをする上で陸上歩行と根本的に違うのは、「滑っているエッジの上に立つ」と言う点の他に、「エッジを滑らせながら氷を押す」と言う動作があります。
これは初心者にはかなり難しい事なので特別に練習する必要がありますが、最も分かりやすいのが「ひょうたん」の動きです。
両足で立った状態から、つま先を思い切り開いて体重を前に倒し、つま先を浮かせる感じでかかとの内側を氷に押し込むように足を外に押し広げると、エッジがぐいっと前に出ます。
この時に体重が前にないとエッジだけ前に進んで後ろにバランスを崩しますので、どの位押したらどの位足が前に出るのかを何度も繰り返して体で覚える必要があります。
足は広げた後、両足で円の丸みを囲うようにつま先を内側に向け直し、立上りながら足を閉じます。体重が下に落ち切ってしまうと足が戻せなくなるので、開く幅は余裕を持たせるようにします。
また、足を閉じて行く時につま先側に体重が掛かると止まってしまうので、なるべくかかと荷重を保ちます。
最初はなかなか進みませんが、膝のリズム（両膝を揃えてぐっと曲げてからつま先を開いて押し、膝が伸びきると同時に立上りながら足を閉じる）を会得するとぐんぐん進むようになります。
ポイントは、
両足の膝を曲げてから思い切ってつま先を開く
つま先を上げるようにして体重を前に出す
かかとの内側で氷を押す
押し切る前に円を囲うようにして足を戻してくる。
です。
この動きで、「氷を蹴らなくても、エッジを滑らせながら氷を押すことで進む」という感覚を覚えることが出来ます。
ひょうたんは体重が常に両足の中間で、左右対称の動きですが、片足ずつの左右交互のひょうたん（同じ要領で左右交互に片足ずつかかとで押す）は、スケーティングやさらに先のクロスの動作に非常に役に立ちます。
１０・曲がり方
最も簡単な曲がり方は、両足滑走になって曲がる方向に肩を回して内側の足を少し前に出す方法です。これで前に出した足の膝にへそを向けるようにして外の足のインエッジを踏むと、曲がっていきます。
急に曲がろうとして外の足を踏ん張りすぎると足だけが前にスポンと抜けて転んでしまうので、外の足が作るカーブの前方に体重を置くようにします。
初歩の内は両足の中間から体重が移せないのですが、慣れてくれば体重をカーブの内側に移して内側の足がアウトエッジを踏む状態になります。
クロスをするには、アウトエッジに乗って体重がカーブの内側に移動することが必要となります。
１１・止まり方
最初はぴたっと止まるのは難しいので、上で説明したカーブの体勢から体を回しながら外の足を踏ん張って止まるのが一番やり易いと思います。但し、これは準備から止まるまでにかなり時間が掛かるので、急に止まる必要が生じたときには間に合いません。
最も基本的な止まり方はイの字ストップですが、初心者はエッジを横滑りさせる感覚が分からなくて上手く止まれないようです。
止まれない人の様子を見ると、エッジの角付けを強くして氷の抵抗を強く受けようとしますが、これでは横滑りせずにエッジが先に走ってしまい、ひっくり返ります。
ストップするにはエッジを横滑りさせる事が重要で、その為にはエッジを立てない（角付けをしない）で、最初は前に出した足に体重を掛けないで、かかとから押し出すようにして軽く横滑りをさせます。エッジが横滑りを始めたら、前の足に次第に体重を掛けて止まります。
滑っている状態からいきなり止まろうとするのではなくて、かかとを押し出すようにしてエッジを横滑りさせてから、その上に乗るようにして止まるのがコツです。練習するときは、スピードを出さないで１歩前に出てからすぐストップ、を繰り返して次第に速いスピードからでも止まれるようにしていきます。
エッジを横滑りさせるときには足首がぐらぐらしないようにロックして、氷から受ける抵抗に負けない用意が必要です。エッジが「ガッガッ」と引っかかるのは、エッジを立てすぎているときです。
● 何時間練習すれば良い？ ●
理想的には毎日氷に乗るのが良いのですが、選手でもなければ週末に数時間滑るのが精一杯のこともあるでしょう。そのような場合、どのように時間を配分するのが良いのでしょうか。
・氷に慣れるまでの時間
週末スケーターや初級者の場合は、氷上の感覚が体に馴染んでいないので、氷に降りてから前回に練習していた感覚に戻るまでにかなりの時間が掛かります。
少なくとも３０分位は基本的な「滑る、エッジに乗る」の練習に集中して、前回までの感覚を取り戻すようにします。
選手でも、練習の前にはリンクを周回するスケーティングから基本的なターンを入れたステップをして、エッジに乗る感触を確かめてから本格的な練習に入ります。
・体力と相談
若くて体力のある人は別として、普通の人なら２時間も練習すれば疲れて体が思うように動かなくなってきます。氷に慣れて最もコンディションの良い状態のときに、一番練習したいポイントに取りかかるのが効率的です。
自分がどれ位の時間、良い状態で動けるのかは何回か練習すると分かると思いますので、体力に合わせて大まかな練習プランを考えておく事は大切です。
・効果的な練習法
長い時間、ただやみくもに同じ事を繰り返していても、なかなか上手く行かないものです。練習を効率的にするには、少しの工夫が必要です。
１、テーマを決める。
「今日は、ここを重点的にやろう」と滑る前からイメージして練習すると、前回までの反省点も含めてやるべきことがはっきりします。
２、目先を変える
同じ事の繰返しでは次第に飽きて煮詰まってきます。片足に乗る練習をしているなら、逆に両足（絶対に足を上げない）で滑る練習や、ターン、ストップなど別の動きをすることで体がほぐれる場合もあります。
３、ペースを意図的に変える
普通のテンポより、わざと半分のペースでゆっくりにしたり、倍のテンポでやってみると動きをコントロールする能力が身に付きます。また滑走スピード自体も、止まりそうなスピードでごまかさないようにきちんとする事や、限界に近いスピードを出すこともまた運動能力の範囲を広げてくれます。
４、難しい事に挑戦する
難しい事がそう簡単に出来るようになる訳ではありませんが、ある程度やって見て上達が頭打ちになってきたら、さらにその先の難しい事に挑戦してみると、今やっている事がやさしく感じられてうまく行く事があります。例えば、片足に乗り切れない時にスパイラルに挑戦してみる、スリーターンが安定しない時にダブルスリーやブラケットをやってみる、等です。
● 陸トレの重要性 ●
初心者や週末スケーターではおろそかになりがちな部分ですが、氷に降りる前と滑った後の陸上でのトレーニング（ウォームアップまたは整理運動とストレッチ）は、氷に乗って直ちに１００％動ける体を作ると共に、筋肉を柔らかく保って故障を防ぐ意味で重要です。
特に試合に出る選手は、陸上でのウォームアップから６分間の練習だけで試合のプログラムを滑らなくてはいけないので、日頃から氷に降りて直ちにプログラムを滑れる為の訓練（１時間前からランニングで体を温め、ストレッチを終わって何分前に靴を履くかの手順を日常からリハーサルする）をしています。
練習のためのウォームアップの他にも、姿勢のチェック、振り付けの確認、ジャンプの陸トレなど、氷に降りる前にやっておくべきことは沢山あります。
目次に戻る
次に進む
ＨＯＭＥに戻る